Kreatinas ilgą laiką buvo siejamas beveik vien su profesionaliu sportu ir kultūrizmu. Tačiau šiandien juo vis dažniau domisi fiziškai aktyvios moterys, ypač perimenopauzės ir menopauzės laikotarpiu.
Šiuo gyvenimo etapu verta daugiau dėmesio skirti ne vien kūno svoriui, bet ir raumenų jėgai, fiziniam pajėgumui, pakankamam baltymų kiekiui, poilsiui bei reguliariam judėjimui. Kreatinas gali būti viena iš šio platesnio kasdienės savijautos plano dalių, tačiau jis nepakeičia visavertės mitybos ir fizinio aktyvumo.
Kreatinas yra natūraliai žmogaus organizme randama medžiaga. Didžioji jo dalis kaupiama raumenyse, kur kreatinas dalyvauja greitai atkuriant energiją intensyvaus ir trumpalaikio fizinio krūvio metu. Nedidelį kreatino kiekį gauname su gyvūninės kilmės maistu, ypač mėsa ir žuvimi. Jį taip pat gamina pats organizmas.
Maisto papilduose dažniausiai naudojamas kreatino monohidratas - viena plačiausiai tirtų kreatino formų.
Perimenopauzės ir menopauzės laikotarpiu keičiasi hormoninė aplinka, kūno sudėtis ir atsakas į fizinį krūvį. Su amžiumi taip pat gali palaipsniui mažėti raumenų masė ir jėga.
Todėl šiame etape ypač svarbu:
• reguliariai atlikti jėgos pratimus;
• gauti pakankamai baltymų;
• nevalgyti per mažai;
• pasirūpinti miegu ir poilsiu;
• palaikyti kasdienį fizinį aktyvumą;
• nuosekliai, o ne epizodiškai rūpintis raumenimis.
Kreatinas gali būti aktualus audiniams, kuriems būdinga didelė energijos apykaita, tačiau didžiausią praktinę vertę jis turi tada, kai derinamas su tinkamai parinktu fiziniu krūviu.
Kreatinas nėra menopauzės gydymas ir neturėtų būti pristatomas kaip priemonė nuo karščio pylimų, hormonų pusiausvyros sutrikimų ar osteoporozės.
Kreatinas didina fizinį pajėgumą atliekant labai intensyvius trumpalaikius fizinius pratimus. Teigiamas poveikis pasireiškia per parą suvartojant 3 g kreatino. Tai aktualu atliekant jėgos pratimus, trumpas intensyvias treniruotes ar kitą fizinę veiklą, kurios metu reikalingos pasikartojančios trumpos ir intensyvios pastangos. Vien kreatino vartojimas be fizinio krūvio nepakeičia reguliarių treniruočių.
Moksliniuose tyrimuose nagrinėjamas kreatino vartojimas kartu su jėgos treniruotėmis ir jo galimas ryšys su raumenų jėga bei kūno sudėtimi. Tačiau svarbu suprasti, kad kreatinas pats savaime raumenų nesukuria. Raumenims reikia pasipriešinimo krūvio, pakankamo energijos ir baltymų kiekio bei laiko atsistatyti. Praktiškai svarbiausia ne vien papildas, bet visas derinys:
jėgos pratimai + baltymai + pakankamas maisto kiekis + poilsis + nuoseklumas.
Pradėjus vartoti kreatiną kūno masė gali šiek tiek padidėti dėl vandens kaupimosi raumenyse. Tai nėra tas pats, kas kūno riebalų padidėjimas. Todėl vertinant pokyčius verta stebėti ne tik svarstykles, bet ir:
• fizinę jėgą;
• treniruočių kokybę;
• kūno apimtis;
• bendrą kūno sudėtį;
• savijautą po fizinio krūvio.
Kreatino poveikis smegenų energijos apykaitai, atminčiai, mąstymui ir nuotaikai šiuo metu aktyviai tiriamas. Dalis ankstyvųjų tyrimų atrodo perspektyvūs, tačiau įrodymų dar nepakanka, kad kreatinas būtų pristatomas kaip priemonė nuo menopauzės sukelto „smegenų rūko“, nuovargio, prastos nuotaikos ar miego sutrikimų.
Jeigu šie simptomai ryškūs arba užsitęsę, svarbu ieškoti jų priežasties ir pasitarti su gydytoju.
Rekomenduojama paros norma – 2 kaušeliai miltelių, arba 3,5 g produkto.
Vienoje paros porcijoje yra 3 g kreatino iš 3,4 g kreatino monohidrato.
Miltelius reikia sumaišyti su 240 ml vandens, „NeoLifeShake“ ar kitu pasirinktu „NeoLife“ gėrimu. Gerai išmaišykite arba suplakite ir išgerkite nedelsdami.
Vartojant šį produktą svarbu gerti pakankamai skysčių.
Parduotuvėje rasite „NeoLife“ Creatine – kreatino monohidratą su šilauogėmis ir paprastosiomis vyšniomis. Produktas yra beskonis, veganiškas ir be glitimo.
Pagal produkto etiketę „NeoLife“ Creatine yra skirtas labai intensyvius fizinius pratimus atliekantiems suaugusiesiems.
Jo neturėtų vartoti:
• vaikai;
• nėščios moterys;
• žindyvės.
Sergant inkstų liga, vartojant vaistus arba turint kitų sveikatos sutrikimų, prieš pradedant vartoti kreatiną rekomenduojama pasitarti su gydytoju.
Ne. Kreatinas nėra tik vyrams skirtas papildas. Juo gali domėtis ir intensyviai sportuojančios suaugusios moterys.
Sveika, fiziškai aktyvi suaugusi moteris gali svarstyti kreatino vartojimą, tačiau reikėtų vadovautis produkto etikete ir įvertinti individualią sveikatos būklę.
Kreatinas pats savaime nėra kūno riebalus didinanti medžiaga. Kūno masė gali šiek tiek padidėti dėl vandens kaupimosi raumenyse.
Produkto etiketėje konkretus paros laikas nenurodytas. Svarbu laikytis rekomenduojamos paros normos ir pasirinkti tokį vartojimo laiką, kurio galėsite nuosekliai laikytis.
„NeoLife“ Creatine etiketėje įkrovos etapas nenumatytas. Rekomenduojama laikytis etiketėje pateikto vartojimo – 3,5 g produkto per dieną.
309 g pakuotėje yra 88 rekomenduojamos paros porcijos.
Perimenopauzės ir menopauzės laikotarpiu kūnui svarbus ne vienas produktas. Raumenų jėgą ir fizinį pajėgumą padeda palaikyti nuoseklus judėjimas, jėgos pratimai, visavertė mityba, pakankamas baltymų kiekis, miegas ir poilsis.
Kreatinas gali papildyti šį planą, tačiau jis nepakeičia pagrindinių kasdienės sveikatos įpročių.
Smith-Ryan A. E. ir kt. „Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective“, Nutrients, 2021.
Sarah Ball, „Creatine and Menopause: Benefits, Evidence & Safety“, Health in Menopause.
Oficiali „NeoLife“ Creatine produkto etiketė.
